Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың ең жақсы жиынтығы

салмақ жоғалту жаттығулары

Әрбір әйел баспасөзді оқыту кезінде проблемалық аймақтар жақсармайтын жағдаймен таныс.

Көптеген эксперименттер, сынақтар мен қателіктерден кейін біз әйелдерге арналған күнделікті үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығын жасадық.

Ол сізге тез арықтауға, пішінді алуға және купальникке, сүйікті тар джинсы шалбарға немесе көйлекке сенімді сезінуге көмектесетін ең жақсы жаттығуларды қамтиды.

Біз сізге асқазанға керемет әсер ететін ең жақсы 10 жаттығуды ұсынамыз. Олар сондай-ақ жамбастың, бөкселердің, иықтың бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі және жалпы денсаулықты жақсартады.

Бір аяқпен жүкті көтеру

Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттерін керемет қатайтады және сергітеді, негізгі бұлшықеттерді белсендіреді (бұл арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі).

Қалай істеу керек: жұп гантельді алып, сол аяғыңызбен тұрыңыз. Оң аяқты артқа көтеріп, тартыңыз, оң аяқтың жіліншігі еденге параллель болатындай тізеңізді бүгіңіз. Алға еңкейіп, денеңізді баяу түсіріңіз. Мүмкіндігінше төмен түсіңіз.

Төменгі жағында бір секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Төменнен көтерілген кезде, арқа бұлшықеттерін пайдаланудың орнына жамбасыңызды итеру үшін бөкселерді көбірек қолдануға тырысыңыз.

Қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз және арқаңызды бүгіп қалмаңыз.

бүйірлік тақта

Бұл жаттығу белдегі бірнеше сантиметрді азайтуға көмектеседі. Ол басқа іш жаттығулары мақтана алмайтын терең іш бұлшықеттерін (қиғаш, көлденең) тартады.

Қалай істеу керек: сол жақпен жатыңыз, аяғыңызды созыңыз. Жоғарғы дененің тірегі - сол жақ шынтақ пен білек. Осы позициядан жамбасыңызды көтеріңіз, білегіңізден иығыңызға дейін түзу сызық жасауға тырысыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Дәл солай қайталаңыз, бірақ оң жағымен.

Жерден көтерілу

Бұл классикалық жаттығу сіздің бағдарламаңызда болуы керек. Бұл кеуде бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі және айтарлықтай мөлшерде калорияларды жағады.

Орындау жолы: төрт аяққа түсіп, қолдарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек, аяқтарыңызды бір-біріне жақындатыңыз. Кеудеңіз еденге тигенше еденге төмен түсіріңіз, содан кейін денеңізді бастапқы күйге қайтарыңыз. Арқаңыз тік және жамбасыңыз тығыз екеніне көз жеткізіңіз.

Екінші позиция Plie

Бұл балет позициясы ішкі жамбас пен бөкселерді жұмыс істеуге көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек: аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз, аяғыңызды сәл бұраңыз. Жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіп, өзіңізді төмен түсіріңіз. Төменгі нүктеде біраз уақыт ұстап тұрыңыз және денеңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.

Интервалдық кардио

Аз уақытта көп калорияларды жағу үшін күнделікті жұмысыңызға жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қосыңыз.

Қалай істеу керек: өзіңіз қалаған кардио жаттығуларының түрін таңдаңыз (жүгіру жолы, велоспорт, орбиталық жол, арқанмен секіру және т. б. ). Таңдағаннан кейін келесі үлгіні орындаңыз:

  • 3 минут - максималды күш-жігердің 50%;
  • 20 секунд - максималды күш-жігердің 75%;
  • 10 секунд - абсолютті максималды күш.

Бұл бір шеңбер және осы шеңберлердің 10-ын орындау керек.

Трицепс жаттығулары

Бұл иық пен трицепстің артқы жағында жұмыс істеуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бұл жаттығу үшін жеңіл салмақтарды қолданыңыз және жоғары қайталауды орындаңыз (25-тен бастап).

Мұны қалай істеу керек: Бастапқы қалыпқа кіру үшін бір аяқпен кішкене соққы алыңыз. Алға бүгілген тізеңізге сәл еңкейіңіз. Қолды денеге тартыңыз, шынтақтан бүгіңіз және бүктеңіз. Қолды ұзарту үшін жұмысқа трицепсті қосуға тырысыңыз. Әр қол үшін 30 қайталау жасаңыз.

Қадам көтеру

Бұл жаттығу бөкселердің бұлшықеттерін жаттықтыруға, сіңірлерді нығайтуға арналған. Сондай-ақ, тізе түзетілген кезде олар жұмысқа қосылғандықтан, қадамдар төртбұрышты жаттығуларға көмектеседі.

Орындау жолы: Орындықтың алдына тұрып, сол аяқты оған қойыңыз. Сол аяқпен итеріп, орындыққа тұрыңыз. Сол аяғыңызды түзету арқылы позицияңызды бекітіңіз, ал оң аяғыңыздың көмегімен өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Дәл солай қайталаңыз, бірақ қазірдің өзінде оң аяқтан бастап.

Жаттығу кезінде кеудеңіз бен арқаңызды тік ұстаңыз. Орындыққа тым көп сүйенбеңіз және денеңізді тепе-теңдікте ұстауға тырысыңыз.

Көпір

Көпір - бұл сіздің арқаңызды сау ұстауға, бұлшықеттеріңізді нығайтуға және жарақаттан қорғауға көмектесетін тамаша жаттығу.

Қалай істеу керек: Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасайтындай жамбасыңызды көтеріңіз. Жоғарғы позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Көтерілген қол планк

Тақта сияқты керемет жаттығуға көтерілген қолды қосу сіздің дене қалпыңызда жақсы жұмыс істеуге және сабақтардан одан да көп әсер алуға мүмкіндік береді.

Мұны қалай істеу керек: бастапқы ұстаным итермелеу сияқты, бірақ қолдар шынтақтарда бүгілуі керек. Дененің салмағы білекке тірелуі керек. Дене иықтан тобыққа дейін түзу сызық құруы керек. Бастапқы ұстанымды қабылдағаннан кейін оң қолыңызды алдыңызға көтеріңіз. Қолыңызды көтерген кезде иық пышақтарын төмен түсіруге тырысыңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Инверсия позасы

Йоганың көптеген физикалық және психологиялық артықшылықтары бар. Инверсиялық позалар целлюлитті жоюға көмектесетін йога элементтерінің бірі болып табылады. Бұл жаттығуды әр түнде ұйықтар алдында 5 минут бойы жасаңыз.

Қалай істеу керек: Шалқаңызбен жатып, аяғыңызды және жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Аяқтарыңызды басыңыздың үстінде орналасатындай етіп лақтырыңыз. Әрі қарай, саусақтарыңызды бастың артындағы еденге тигізуге тырысыңыз. Өзіңізге көмектесу үшін қолыңызды артыңызға қойыңыз. Аяқтарыңызды ауада тік ұстауға тырысыңыз және мүмкіндігінше иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызық жасайтын позицияны ұстаныңыз.

Тіректің ең төменгі нүктесі - иық, ал мойын босаңсуы керек. Денеңізді осы қалыпта кем дегенде бір минут ұстауға тырысыңыз, содан кейін ақырын және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл жаттығуларды қалай дұрыс қолдануға болады?

Біз әйелдерге арналған үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығын талдадық, ең пайдалыларын атап өттік. Біз сізге оларды қалай дұрыс жүзеге асыруға болатыны және сіз неге назар аудару керектігі туралы бірнеше кеңес береміз.

Бүкіл денеңізді жаттықтырыңыз

Денеңізді жақсы пішінде ұстау және жаттығу режиміне жылдам өту үшін бес жаттығуды орындаңыз және әр жаттығудың 3 жиынтығын орындаңыз. Мүмкіндігінше жылдам қозғалып, бұлшықеттердің жұмысына назар аударыңыз.

Келесі күні тағы бес жаттығу жасаңыз. Максималды калорияларды жағу үшін жаттығуларыңызға жоғары қарқынды аралық жаттығулардың бірнеше жиынтығын қосуға болады.

Проблемалық аймақтармен жұмыс жасаңыз

Егер сіз белгілі бір аумақты қатайтқыңыз келсе, дәл осы жерлерді өңдеуге бағытталған жаттығуларды таңдаңыз. Дененің жүктемеге бейімделуге уақыты болмас үшін әр жаттығу кезінде салмақты немесе қайталау санын көбейтуді ұмытпаңыз. Осылайша сіз қалаған нәрсеге қол жеткізесіз.

Күн сайын салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Кейбір әйелдер үшін салмақ жоғалту мәселесі белгілі бір жерлерде ғана өзекті: кейбіреулері бет жағында салмақ жоғалту жолдарын іздейді, басқалары - асқазанды және бүйірлерді қалай алып тастауға болады, басқалары - жамбастағы құлақтарды қалай алып тастауға болады немесе қалай тізе үстіндегі майды кетіру үшін.

Дегенмен, көбінесе бір уақытта көптеген салаларда салмақ жоғалту және жалпы салмақты азайту керек. Дәл осы үшін әйелдерге арналған күнделікті салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы жасалды, оларды үйде бейне астында орындауға болады.

Ол салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығуларын қамтиды.

Әйелдерге арналған үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Жалпы ұсыныстар

  1. Сабақтардың әсерін алу және ставка жасалған нәтижені көру үшін аптасына кемінде үш рет салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кешенін орындау керек, бірақ сабақтар күн сайын өткізілсе жақсы.
  2. Егер артық салмақ айтарлықтай болса, онда оны бірте-бірте арттыра отырып, ең аз жүктемеден бастау керек. Сабақтың жалпы ұзақтығы кемінде жарты сағат болуы керек.
  3. Тәулік уақытына келетін болсақ, екі интервал ең қолайлы: біріншісі - таңғы 10-нан 13. 00-ге дейін, екіншісі - 16. 00-ден 19. 00-ге дейін. Егер осы уақытта жаттығуға мүмкіндік болмаса, онда сіздің режиміңізді жаттығу ұйқыға дейін кем дегенде 2 сағат бұрын аяқталатындай етіп жасаған жөн.
  4. Жаттығу өтетін бөлме алдын ала желдетілуі керек. Оттегі көп болатын таза ауа ағзадағы қалыпты зат алмасудың маңызды шарттарының бірі болып табылады.
  5. Салмақты жоғалтуға арналған кез-келген жаттығулар кешені бұлшықеттерді жылытатын және оларды неғұрлым ауыр жүктемеге дайындайтын жылынудан басталуы керек. Үйде орнында жүгіру әйелдер үшін қолайлы - ол біріктірілуі мүмкін және тұрақты жүгіруді, сондай-ақ жоғары тіземен және бөкселерге қабаттасатын аяқтармен жүгіруді қамтиды. Денені қыздыру үшін қолды бір уақытта сермеу, денені солға және оңға бұру арқылы биіктікке секіру қолайлы.
  6. Үйде тез және оңай салмақ жоғалту үшін жаттығулар кешенін үнемі орындап қана қоймай, диеталық тамақтану ережелерін сақтау керек. Онсыз салмақ жоғалту нәтиже бермейді.

Салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар

Күнделікті әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы барлық проблемалық аймақтарды өңдейтін жаттығулардан тұруы керек. Бұл жағдайда қалаған салмаққа жеткенде, фигураның тар түрі болады. Қандай кешен таңдалғанына қарамастан, ол салмақ жоғалту үшін ең тиімді болып саналатын бірнеше жаттығуларды қамтуы керек. Оларға мыналар жатады:

тақтай

Бұл жаттығу бірнеше бұлшықет топтарын бірден жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Егер сіз штангаларды дұрыс жасасаңыз, сіз бірден бірнеше проблемалық аймақтарда - асқазанда, жамбаста, қолдарда салмақ жоғалта аласыз. Планк - салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.

Скваттар

Шұңқыр кезінде аяқтың майы ғана емес, сонымен қатар асқазан да жағылады. Егер сіз оларды гантельдермен орындасаңыз, онда сіз бір уақытта қолыңызда салмақ жоғалту мәселесін шеше аласыз.

Squat нұсқалары әртүрлі болуы мүмкін, бірақ ол ең тиімді болып саналады, егер аяқтар толығымен еденде болса, яғни өкшесін еденнен көтермей.

Тыныс алу жаттығулары

Олар өкпенің көлемін ұлғайтуға ғана емес, сонымен қатар майларды жағуға тікелей әсер ететін метаболизмді жеделдетуге көмектеседі. Осындай жаттығулардың көмегімен сіз салмақ жоғалтуға арналған кешендердің кез келгенін аяқтай аласыз.

Күн сайын салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Егер кешен салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулардан тұрса, онда оны күн сайын жасасаңыз, бір айдан кейін сіз алғашқы «жемістерді» көре аласыз.

Назар аударыңыз!

Үйде жаттығулар кешенін орындауды және дене белсенділігінің басқа түрлерін біріктірсеңіз, одан да жылдам және маңызды нәтижелерге қол жеткізуге болады. Оларға жүзу, салмақ жоғалту үшін жүгіру, жаяу жүру кіреді.

Тәжірибе көрсеткендей, әртүрлі спорт түрлерінің кезектесуі фигураның үйлесімді қалыптасуына мүмкіндік береді.

Әйелдерге арналған фитнес: 7 ең жақсы жаттығу

Үйде әйелдерге арналған фитнесті меңгеру үшін заманауи жарнамалар жүктеген қате түсініктер жиі араласады.

Сіздің ойыңызша, салмақ жоғалтуға, бұлшықетті күшейтуге, үйде жаттығуға арналған жаттығулар жиынтығы қымбат спорт жабдықтарын сатып алуды қажет етеді ме? Мұндай ештеңе жоқ! Бұлшықеттерді сергіту, координацияны жақсарту, майды жағу және көңіл көтеру үшін сізде: 2 шаршы метр кеңістік, жаттығуға ыңғайлы киім және кілем немесе сүлгі болуы мүмкін.

Осы 7 қозғалысты аптасына 3 рет, бос күндері орындаңыз, үйде қол жетімді кардио және фитнес жаттығуларын орындаңыз, сонда сіз бір-екі айдың ішінде сымбатты боласыз.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған кешенді жаттығулар

Күшейтеді: жамбас, бөксе, іш, қол.

Жамбас үшін

тұру, аяқ жамбас енінен бөлек, тізе жұмсақ, іш тартылған, қол белде. Жамбас еденге параллель болатындай етіп тізеңізді бүгіп, баяу төмендетіңіз. Тізе қақпақтары шұлықтан асып кетпейтінін тексеріңіз, көтеріліңіз. 10 рет қайталаңыз, 3 жиынтық.

Бөкселер үшін

енді қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, аяғыңызды сәл кеңірек қойыңыз, шұлықтарыңызды сәл бұраңыз. Бөкселер еденге параллельді сызықты жеңіп, сәл төменірек шығуы үшін өзіңізді ақырын төмендетіңіз. Бөкселерді саналы түрде қысыңыз және өзіңізді көтеріңіз. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.

Баспасөзге және қолдарға арналған

сүлгіні алыңыз, оны кеудеге дейін созыңыз, асқазанды тартыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек қойыңыз.

Иық пышақтарын әкелу, сүлгіні басыңызға әкеліңіз. Орамалдағы кернеуді босатпай, 10 классикалық скваттарды орындаңыз.

Салмақ жоғалту үшін және бүкіл денені нығайтады. Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ қойып, тік тұрыңыз, алға еңкейіңіз және ыңғайлы болу үшін тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды еденге қойыңыз. Алақандар иығыңыздың астына түскенше қолдарыңызды алға жылжытыңыз.

Баспасөзді аямай тартыңыз, Планк қалпында тұрыңыз - арқа түзу, асқазан артқа тартылған, төменгі арқа тегіс, салмақ қолдар мен шұлықтар арасында біркелкі бөлінген. 30 секунд тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды артқа қарай жүріңіз, демалыңыз және алғашқы 3-4 рет қайталаңыз.

Вариациялар: штанганы дұрыс жасауды үйренген кезде және бұл сізге оңай болған кезде, саусақтарыңызды (аяқтарды) диванның немесе орындықтың негізіне қою арқылы тапсырманы сәл қиындата аласыз. Бұл күш қолдану бұрышын өзгертеді және бұлшықеттерді одан да күшейтуге мүмкіндік береді.

- қол күшіне арналған жаттығулар, кеуде және иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтеді, іш және арқа тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді Планк позициясын алыңыз, бірақ алақаныңызды сәл кеңірек, «дене ені плюс 5-10 см» деңгейінде қойыңыз. Денені тақтайға бекітіңіз, иық пышақтарын омыртқаға тартыңыз және шынтағыңызды бүгіңіз, итермелеңіз. Еденге кеудемен тигізіңіз, қолыңызды ақырын түзетіңіз.

Егер ол әлі де жұмыс істемесе, қолыңызды диванға немесе тіпті терезеге сүйеніңіз.

3-4 жиынтықта 10-12 отжимания жасауды мақсат етіңіз.

Күшейтеді: негізінен арқа бұлшықеттері, абс және бөкселері бар жамбастар тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді Планк позасын алыңыз.

Маңызды!

Оның вариациялары әдетте әйелдер мен ерлер үшін ең жақсы фитнес-кешендік жаттығулар болып табылады, өйткені бұлшықет жұмысынан басқа, сіз қозғалыстардың қызғанышпен үйлестірілуіне және айтарлықтай калорияны тұтынуға (салмақ жоғалту) ие боласыз. Ішіңізді тартыңыз. Дене салмағыңызды сол қолыңыз бен саусақтарыңызға ауыстырыңыз.

Жамбасыңызды көтермеңіз, оң қолыңызды босатыңыз. Оны 10 серіппелі әткеншек қанат қағып жатқандай, бүйірге қарай жүгіртіңіз. Енді екінші қолмен қайталаңыз. Бұл 1 тәсіл.

Демалыңыз және 3-4 жиынды орындаңыз.

Күшейтеді: жамбас пен бөкселердің артқы жағыАсқазанды тартыңыз, иық пышақтарын жамбасқа әкеліңіз, омыртқаға қарай тартыңыз.

Сол жақ сәл бүгілген аяғыңызды артқа түсіріп, оң тізеңізді бүгіп, алға еңкейіңіз. Жамбас қимылының механикасы – еңкеюдегідей дене салмағын бір аяққа жылжыту арқылы жұмыс айтарлықтай болады.

Бұл үй жағдайында гравитациясыз жасауға болатын жамбас пен бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.

Баяу көтеріліңіз, әр аяқпен 10 қайталау жасаңыз, демалыңыз, 3-4 жиынтық жасаңыз.

Жаттығу, қатайту және күшейту: трицепс, иықтың артқы жағы, арқа, бөкселер Еденге бөкселерге отыру, қолдар еденге артқы жағынан тірелу. Дене еденге параллель сызықта болатындай жамбасты жыртып тастаңыз. Бір минут ішінде «краб қадамдарын» орындаңыз - бір уақытта оң қолмен және сол аяқпен алға қарай қадам жасаңыз, жамбастың орнын өзгертпей, «қарсы» қол мен аяқты қойыңыз.

Әрбір қол мен аяқтан 10 «қадам», демалыс, 3-4 жиынтық.

Дене шынықтыру жаттығуларының жиынтығы

Жүйелі жаттығулар нығайтады, серпімді және күшті етеді, бүкіл дененің бұлшықеттерін, әсіресе абс пен жамбасты қатайтады. Иттің басын төмен түсіру позасына түсіңіз - жамбасыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен бір уақытта итеріңіз. Дене «L» әрпінің пішінін алады. Қолдарыңыздың жұмыс істеп тұрғанын, арқаңыздың дөңгеленіп немесе салбырап қалмауын қадағалаңыз.

Енді оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, ол артқы сызықта болуы керек, тізе, егер бұл қиын болса, сіз аздап бүгуге болады.

Содан кейін кіндігіңізді еденге созыңыз, дене салмағыңызды қолыңызға ауыстырыңыз, жамбасыңызды түзетіңіз және тақтай позасына келіңіз.

Кеңес!

Оң тізеңізді кеудеге қарай созыңыз, көтерілген аяқпен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Оң аяқпен 10 рет, сол аяқпен 10 рет қайталаңыз. Демалыңыз. Барлығы 3-4 тәсілді орындау керек.

Бұл кешен - әйелдерге арналған фитнес жаттығулары аяқтың әдеттегі тербелісіне және баспасөзде бұралуға қарағанда денені әлдеқайда тиімдірек қатайтады.
«Планк позасы арқылы» қозғалыстар да қысқа уақыт ішінде белді азайтады.

Фитнес жаттығуларын тоқтатпаңыз, салмақ жоғалтуға, күш пен тонусқа арналған жаттығулардың барлық жиынтығы керемет жұмыс істейді, сіздің көңіл-күйіңіз бен денеңіз ұнайды.