Үйде іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар

Көптеген ерлер мен әйелдер үшін іштің артық майы ең үлкен проблема болып табылады. Әрине, егер бұл аймақтағы майдың артық шөгінділерін кетіретін сиқырлы дәрілер болса, әлдеқайда оңай болар еді. Бірақ мұндай ғажайып таблеткалар ойлап табылғанша, сіздің фигураңыздың сұлулығы мен үйлесімділігі тек фитнес кезінде сіздің табандылығыңызға байланысты.

Іш пен қанаттағы артық майды қалай кетіруге болады

Үйде іштің және бүйірдің салмағын жоғалтуға арналған фитнес

Іштің майын жоғалтудың көптеген тәсілдері бар, олардың әрқайсысының өзіндік және жағымсыз жақтары бар. Спортзалда күнделікті жаттығулармен шаршап-шалдығудың қажеті жоқ, үйде фитнес жасап іштің майын кетіруге болады.

Кәсіби фитнес-жаттықтырушылар сізге қосымша фунттан аз уақытта арылуға, фигураңызды қатайтуға және бұлшық еттеріңізге жеңілдік беруге көмектесетін арнайы кешендерді үнемі өткізіп тұруға кеңес береді. Үйде фитнес жаттығулары үшін сізге бірнеше жабдық қажет болуы мүмкін - бұл гантельдер мен фитбол, оларды кез-келген спорттық дүкеннен сатып алуға болады. Егер сізде мұндай құрал-жабдықтар болмаса, үмітіңізді үзбеңіз - жабдықсыз орындауға болатын көптеген фитнес жаттығулары бар. Ғалымдар ең тиімдісі - қарапайым бұралу, арқанмен секіру, аяқты көтеру және мектептен бастап бәріне таныс жаттығулар екенін дәлелдеді.

Belly Slimming Fitness Workouts

Үйдегі фитнес жүйелілік пен табандылықты қажет етеді. Іштің белгілі бір аймақтарына арналған арнайы жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы сіз қысқа мерзімде артық майды кетіре аласыз. Сіздің фитнеске дайындық жоспарыңызда мақсатты бұлшықет байламдарын қолданатын жаттығулар болуы керек:

  • аяқты көтеру;
  • ілулі тұрған аяқтың айналуы;
  • бұралу.

Бұл классикалық жаттығулар артық фунттан арылуға көмектесіп қана қоймай, фигураңызды түзетіп, оны сымбатты әрі тартымды етеді.

Егер сіз гантельдерді қолдана отырып жаттығулар жасасаңыз, фитнес жаттығулары тиімдірек болады - қосымша салмақ бұлшықеттерге жүктеме жоғарылатады, бұл салмақ жоғалту мен бұлшықет массасының өсу процесін жылдамдатады.

Үйдегі фитнес: негізгі жаттығулар

Іштің бұлшық еттерін пысықтау үшін «Тізені тарту» жаттығуы
  • Доп тықырлады

    Үйдегі кез-келген фитнес-жаттығуды қыздырудан бастау керек - бұл бұлшықеттерді жүктемеге дайындайды және оларды қыздырады. Сондай-ақ жаттығу кезінде жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Бірінші жаттығу жоғарғы баспасөздің бұлшықеттерін шығаруға арналған. Сіз фитболға арқаңызбен жатып, қолыңызды бастың артына қойып, терең дем алуыңыз керек. Содан кейін, дем шығарған кезде денені көтеріңіз, үстіңгі баспасөздің барлық бұлшықеттерін күшейтіңіз. Артқы аяғына қатысты 60 ° бұрышта болуы керек. Дұрыс жаттығу жаттығуларының басты белгісі - іш қуысында әлсіз жану сезімі. 12-15 бұралудың 2 жиынтығын орындаңыз.

    Егер сізде гимнастикалық доп болмаса, еденде кронштейндер жасауға болады.

  • Кері қозғалыс

    Еденде жатып гимнастикалық допты тобық арасына қойыңыз. Сіз фитболды аяқтарыңыздың арасында ұстап, аяғыңызды тегіс көтеріп, төмендетуіңіз керек. Бұл іш пен қанаттағы артық майды төгуге арналған тамаша жаттығу, бірақ жаңадан бастаушылар үшін бұл өте қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Сондықтан, сіз оны мүмкіндігінше бірнеше рет жасауыңыз керек, ал төменгі пресс бұлшықеттері жеткілікті күшті болған кезде, аяқтарды көтеру санын 35-ке жеткізу керек.

    Егер осы фитнес жаттығуы кезінде сіз белдің ауырсынуын сезсеңіз, онда сіз қолыңызды (немесе кішкентай жалпақ роликті) бөксеңіздің астына қойып, аяғыңызды допсыз көтере аласыз.

  • Статика

    Бұл жаттығу бейім қалыпта, қолдың бастың артында жасалады. Сізге тізе бүгіп, оларды 60 ° бұрышта көтеру керек. Содан кейін денені көтеріп, осы қалыпта 3-5 секундқа мұздатыңыз. Біртіндеп бұл уақытты ұлғайту керек, өйткені сіз осы қалыпта қанша уақыт жүре алсаңыз, фитнес жаттығуларының нәтижесі де соғұрлым тиімді болады.

  • Планка

    Бастапқы позиция - еденге қарап, шұлық пен шынтаққа баса назар аудару. Бұл күйде 60 секунд ұстау керек, ал дене біркелкі болуы керек, ал бұлшық еттер шиеленіседі. Сіз өзіңіздің артыңызды бүге алмайсыз.

    Бұл жаттығу іштің және глутеальды бұлшықеттерге жақсы әсер етеді, сонымен қатар арқа мен иықты нығайтады. Бір минуттық демалыс үзілісімен жаттығуды 3 рет қайталаңыз.

    Бұлшықеттер күшейіп, тұрақты жаттығуларға үйрене бастағанда, фитнес жаттығулары қиынырақ болуы керек. Ол үшін оны орындау кезінде кезекпен тізені денеге тарту керек. Қарқынды қарқынды болуы керек - осылайша сіз ағзадағы метаболикалық процестерді бастайсыз, ал артық фунттар тезірек жағылады.

  • Істі көтеру

    Бастапқы позиция - арқада жатып, иықтар еденге мықтап басылған, аяқтар иық енінде және тізелерде бүгілген. Шеткі жерде 1-2 секундқа созылған жамбасты жоғары көтеру керек. Бұл фитнес жаттығуы өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл қате түсінік. Жаңадан бастаушылар екі аяқта тұрып 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық жасауы керек. Арқа мен бөкселердің бұлшық еттері күшейген кезде жаттығуды аздап қиындатып, бір аяғымен тұрып денені көтеру керек. Сізге әр аяқ үшін кем дегенде 2 рет 12-15 қайталауды орындау керек.

  • Асыл тұқымды аяқтар

    Оң жағыңызда жатып, шынтағыңызды еденге тіреңіз. Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, бір секундаға дейін созыңыз - сіз белдің сымбаттылығына және бөкселердің бұлшықеттеріне тікелей әсер ететін бүйірлік бұлшықеттерде шиеленісті сезінуіңіз керек. Әрбір аяқ үшін 25 қайталау керек.

  • Тізені жоғары көтеру

    Үйдегі фитнес міндетті түрде осы қарапайым жаттығуды қамтуы керек - бұл асқазанды ұлғайтуға және төменгі абсцесске жаттығулар жасауға өте ыңғайлы. Бастапқы позиция - шалқадан жату. Дене мен аяқты көтеріп, кезекпен тізені денеге тарту керек. Сонымен қатар, тартылу жаттығуларын жасау кезінде аяғыңызды еденге түсіре алмайсыз. Фитнес жаттығуларының тиімділігі оны жүзеге асырудың дұрыстығына тікелей байланысты - дененің жоғарғы бөлігі әрдайым көтеріңкі күйде болғандықтан, статикалық шиеленіс пайда болады, оның көмегімен іш бұлшықеттері тонусқа келтіріліп, артық май қабаттары жағылады.

Қосымша фитнес жаттығулары және кардио

Кардио жаттығулары салауатты өмір салтын ұстанушының апта сайынғы жаттығу жоспарына қосылуы керек - бұлшықеттерді сорғызуға арналған жаттығуларды ғана орындай отырып, сіз қажетті нәтиже ала алмайсыз. Бұлшықеттер күшейіп, өсе бастайды, бірақ қосымша фунттар ешқайда кетпейді.

Секіру арқан денені стресстік жағдайға дайындайды және организмдегі зат алмасу процестерін бастайды. Егер сіз арқаннан секіруден бастасаңыз, нәтиже көп күттірмейді. Сондай-ақ, кардио жүктеме ретінде сіз бірнеше рет жүгіре аласыз немесе баспалдақпен екі рет түсе аласыз.