Үйде қалай салмақ жоғалтады және оны тез жасайды

Арықтағанға дейін және кейін

Жердің әрбір төртінші тұрғыны семіздікпен ауырады. Артық салмақты адамдардың көпшілігі жүрек-қан тамырлары жүйесінің, асқазан-ішек жолдарының түрлі ауруларымен, сондай-ақ басқа да бірқатар психологиялық ауытқулармен ауырады. Көбінесе бұл барлық типтегі кешендер, әлеуметтену проблемалары.

Нәтижесінде, артық салмақтан зардап шегетін адамдар одан қарапайым қорқыныштың салдарынан құтыла алмайды. Осыған байланысты олар диетологқа немесе фитнес жаттықтырушысына көмек сұрауға барудан ұялады. Сондықтан артық салмақтан арылуды үйден, қажетсіз стресстік стимулдарсыз бастау өте маңызды.

Себептері

Жыл сайын артық салмағы бар адамдар саны тез артып келеді. Бұл біздің қоғамымыздағы жаһандық өзгерістерге де, әр жеке адамның денесінің жеке нюанстарына да байланысты.

Салмақты жоғалтқаннан кейін белді өлшеу

Семіздіктің негізгі себептері:

  • зиянды диета (зиянды, тым майлы, ащы, тәтті тағамдармен тамақтану, фаст-фуд, газдалған және алкогольдік сусындарды теріс пайдалану);
  • депрессияны қоса алғанда, психосоматикалық бұзылулар;
  • шамадан тыс тамақтану;
  • тамақ қабылдаудың нақты жүйесінің болмауы (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) және күнделікті тәртіп;
  • тұрақты пассивті өмір салтын ұстану, «отырықшы жұмыс» (кеңсе менеджерлері мен фрилансерлер негізгі тәуекел тобын құрайды);
  • минималды физикалық белсенділік;
  • метаболикалық проблемалар;
  • 1 немесе 2 градусқа семіруді тудыратын бірқатар аурулардың болуы (қант диабетін қоса);
  • гормоналды теңгерімсіздік, семіздікке генетикалық бейімділік.

Семіздіктің себебі әрдайым тек пассивті өмір салты және адамның сүймеген артық салмақтан арылғысы келмейтіндігі екенін түсіну маңызды. Дене салмағының күрт өсуі бірқатар басқа аурулардың белгісі болуы мүмкін.

Сондықтан артық салмақтан арылту шараларын бастамас бұрын, диетологтың көмегін назардан тыс қалдырмаған жөн және маманмен кеңескен жөн. Ағзаның конституциясы мен басқа да жеке ерекшеліктеріне байланысты артық салмақ ұғымы жалпыға бірдей қабылданған жүйе - БМИ (дене салмағының индексі) бойынша әр адамға жеке есептелетінін түсіну маңызды.

Ең бастысы - мотивация

Арықтауға мотивациясы бар қыз

Арықтау үшін фитнес бөлмесіне, жаттығу жабдықтарына қымбат жазылым сатып алу, күмәнді препараттарды қолдану немесе қаланың ең жақсы диетологына жазылу мүлдем қажет емес. Үйде тез және тиімді салмақ жоғалту - бұл шындық. Әсіресе, барлық жерде компьютерлену дәуірінде, диеталар мен егжей-тегжейлі оқу бағдарламалары туралы кез-келген ақпаратты қарапайым Интернет желісінде (ақшаға да, ақысыз да) табуға болады. Нәтижеге жету үшін басты нәрсе - мотивация. Онсыз кез-келген, тіпті өте шаршататын диеталар мен жаттығулар пайдасыз болады.

Мағынаны іздеу қарапайым нәрселерге келіп тіреледі - салмақты жоғалтудың басты мақсатын анықтау, ол кейіннен бірнеше аралық кезеңдерге бөлінеді (оған қол жеткізу керек).

Бұл келесідей:

  • мақсаты қосымша 15 кг-нан арылу, дене салмағының 15% жоғалту немесе 80 кг нәтижеге жету және т. с. с.
  • соңғы мақсатқа жетудің аралық кезеңдері келесі сипатта болуы мүмкін - бірінші айда 5 кг салмақ тастау, күнделікті жаттығуларға, белгілі бір тамақтану жүйесіне дағдылану және т. б.

Көріп отырғаныңыздай, өзіңіз үшін килограммен өлшенетін мақсат қоюдың қажеті жоқ. Сонымен қатар, белгілі бір тәжірибесіз мұндай тапсырманы дұрыс қою қиын (оны бір уақытта орындау керек). Мотивация көбінесе осыған байланысты жоғалады. Арықтау өзіне мүмкін емес міндет қояды, оған қол жеткізе алмайды, көңілі қалады және бәрін өздігінен жібереді. Сондықтан, тұрмыстық ортада тез және тиімді түрде салмақ тастау үшін нақты мақсаттар мен міндеттер қоюға тырысыңыз. Жоспарды асыра орындамағаннан гөрі оны асыра орындаған жақсы екенін ұмытпаңыз. Мақсат қойыңыз, оған жеткеннен кейін тоқтамай, жалғастырғыңыз келеді.

Азық-түлік

Пайдалы және пайдалы диетадан арықтаған қыз

Салмақты тез және тиімді түрде жоғалту әдісі негізделген үш негізгі «кит» мотивация, диета және жаттығу болып табылады. Бірінші компонентті салмақ жоғалту процесінің жеке бөлігі ретінде қарастыру мүмкін емес. Барлығы бірдей маңызды диета мен жаттығу ғана қалады.

Тамақтануға қатысты өзгерістер келесідей жүргізілуі керек:

  • диетаны толықтай қайта қарау (тым майлы, ащы, қуырылған тағамдардан бас тарту, тәтті, алкогольді және газдалған сусындарды, фаст-фудты теріс пайдалануды тоқтату);
  • өзіңіз үшін әр тамақтанудың уақыт аралығы нақты көрсетілген күн тәртібін жасаңыз;
  • күнделікті режимді дамытып қана қоймай, оны орындаңыз;
  • өзіңіз үшін кез-келген нәпсіқұмарлықтан бас тартыңыз.

Диета тым «қатаң» болмауы маңызды. Денеңізді қайнатылған балық пен тұзсыз ақ етпен азаптауға болмайды. Диета әр түрлі және тартымды болуы керек (дәмі жағынан).

Мүмкіндігінше мәзірге түрлі көкөністер, жемістер, жаңғақтар, жидектер енгізуге тырысыңыз. Ұн өнімдері, майлы немесе ащы тағамдар да апталық диетаға енгізілуі мүмкін, ең бастысы оларды теріс пайдаланбаңыз. Қызмет ету мөлшерін азайтыңыз. Үйде тез және тиімді түрде салмақ жоғалту оңай мәселе емес болғандықтан, ең алдымен тамақтанудың нақты жүйесін жасау ұсынылады. Өзіңізді түбегейлі жаңа өмір салтына дағдыландыру, тек пайдалы және пайдалы тағамдармен тамақтану. Ешқандай «қатты азаптауды» бастан кешірудің қажеті жоқ.

Жіңішке қыз

Калорияны есептеу

Калорияларды табу процедурасы тез және тиімді салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар өзіңіздің жеке мәзіріңізді дамыту үшін де пайдалы. Тұтынылған тағамдарды санау салмақ жоғалту процесін едәуір жеңілдетеді деп саналады, өйткені сіз жоғары калориялы заттарды бірден көре аласыз және оларды диетадан шығарасыз. Процедура күнделікті және апталық мәзірді дамытуға көмектеседі, оны әртараптандырады. Осылайша оны үнемі қайта өңдеуге тура келмейді. Диетадан белгілі бір өнімдерді BZHU мөлшерімен ұқсас етіп ауыстыру мүмкін болатындықтан.

Калорияларды есептеу - бұл қосымша 2-3 фунттан арылғысы келетіндер үшін артық салмақтан арылудың жеке тиімді әдісі. Бұл сізге салмақты әрдайым бақылауда ұстау үшін диетаңызды бақылауға үйретеді. Сонымен қатар, өзіңізді кейбір рахаттар мен қарапайым тағамдардан бас тартпаңыз.

Желген калорияларды есептеу әдісі:

  • әдеттегі тағамдардың көпшілігі бар;
  • үйреніп қалған өнімдерден бас тартпаңыз;
  • салмақты реттеу оңай.
Артық майсыз әйел денесі

Оны пайдалану үшін жеткілікті:

  • барлық тұтынылған калориялар мен тағамдарды есептеуге болатын күнделікке мәліметтерді жазу;
  • тәулікке рұқсат етілген жоғарғы шекті өзіңіз анықтаңыз;
  • салмақты күнделікті таңертең өлшеу арқылы бақылаңыз.

Салмақты жоғалтуды бастамас бұрын калорияларды санауды шамамен диета мен мәзірді дамытудан бастаған жөн. Басқаша айтқанда, «бұрын» өлшемдеріңізді қабылдағаныңызға сенімді болыңыз: әдеттегі диетаңызды өзгертпей күніне тұтынылатын калориялардың санын есептеңіз. Бұл ақпарат сізге салмақ жоғалту мәзірін құруға, сондай-ақ майдың пайыздық мөлшерін азайту процесін бақылауға көмектеседі.

Салмақты жоғалтудың жылдам тәсілі - күн ішінде алатын калорияларды санау деп санайды. Мұнда белгілі бір күнделікті шектеу бар, оны сақтау керек. Әдетте әр қосымша фунт үшін шамамен 7 700 ккал жұмсау керек. Яғни, бұл бақытсыз майдан құтылу үшін дененің көрсетілген фигурадан аз калория алуын қамтамасыз ету керек немесе артық бөлігін физикалық немесе кез-келген басқа күштің көмегімен бөлігін өзгертпестен «күйдіру» керек. өлшемі.

Калория кестесін бүкіл әлемде кең таралған ғаламтор кеңістігінде оңай табуға болады. Сонымен қатар, смартфондарға арналған көптеген арнайы қосымшалар бар, оларда сіз тек кесте тауып қана қоймай, тұтынылған калорияларды бірден есептей аласыз. Таңқаларлық емес, әр түрлі ақпарат көздерінде кейбір өнімдердің калория мөлшері сәл өзгеше болуы мүмкін. Бұл тағамның нақты калориясын анықтаудағы қиындықтарға байланысты. Есептеу үшін орташа мәндер жеткілікті.

Қыз калорияны бақылау арқылы салмағын жоғалтты

Энергияны тұтыну

Калорияны дұрыс есептеу үшін шамамен тәуліктік энергия шығынын анықтайтын жүйені білу пайдалы болады:

  1. Үйде, қалыпты жағдайда (отырықшы өмір салтымен) адам ағзасы қалыпты жұмыс істеуі үшін тек 1200 ккал қажет. Артық салмақтан арылу соншалықты оңай емес болғандықтан.
  2. Қалыпты кеңсе жұмысы кезінде, адам ауыр психикалық және физикалық стресстен зардап шекпеген кезде, энергияны тұтыну жоғары - 1800 ккал.
  3. Физикалық және интеллектуалды белсенділігі жағынан біршама белсенді еркек менеджер тәулік ішінде шамамен 2800 ккал, ал әйел менеджер (тең салмақпен) - небәрі 2200 ккал жанып кетеді.

Энергияны тұтынуды ескере отырып, тұтынылған калорияларды реттей отырып, сіз өзіңіз үшін артық салмақтан арылудың тамаша әдісін оңай таба аласыз. Бұл жағдайда тек «дәмсіз» өнімдерді жеудің қажеті жоқ. Энергияны тұтынудан аспайтын, сонымен қатар сіз үшін гастрономиялық тартымды мәзір әзірлеу сәтті.

Қыз жаттығу жасау арқылы арықтады

Арықтауға арналған жаттығулар

Артық салмақтан арылу үшін келесі ережені сақтау керек - физикалық жаттығуларсыз кез-келген диета пайдасыз. Ия, калорияларды санау және диетадағы шектеулер сізге әрбір фунт үшін бірнеше фунттан арылуға көмектеседі.

Бірақ күрт өзгертулер мен салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, тек диеталар жеткіліксіз болады. Тиімді болу үшін жаттығу үшін спортзалға жазылудың қажеті жоқ. Көптеген жаттығулар үшін тренажерларды сатып алудың қажеті жоқ, сондықтан оларды үйде сәтті жүзеге асыруға болады.

Ол үшін сізге қажет:

  • салмағы 2-ден 16 кг-ға дейін гантельдер (олардың орнына кейбіреулер 2 литрлік бөтелкелерді тиімді пайдаланады);
  • тар орындық (кәдімгі орындық, орындық, тіпті диван бірнеше жаттығуларға жарайды);
  • кілемше;
  • спорттық форма және аяқ киім.

Дене жаттығуларын өзіңіз бастамас бұрын, сіз бұлшықеттерді «жылытуыңыз» керек. Яғни, жылыту жасаңыз. Онсыз жарақат алу қаупі бар. Ол үшін мектептегі дене шынықтыру сабағын еске түсіру жеткілікті.

Бұлшықеттер әдетте созылады:

Мойын Тегіс әр түрлі бағытта бұрылады (солға, оңға, артқа, алға, айналу).
Қол (иық, шынтақ, білек) Шеңберге айналады.
Аяқ Қолдармен бірдей.

Маңызды! Дұрыс тыныс алу туралы ұмытпаңыз! Дәл оттегінің арқасында май жағылады. Мұрынмен дем алыңыз (жаттығуды күшейте отырып), ауызбен дем алыңыз (демалу үшін).

Жылығаннан кейін сіз салмақ жоғалту жаттығуларына бара аласыз:

«Диірмен» Бел аймағындағы артық тері асты майларынан арылуға көмектеседі. Аяқтар иық еніне алшақ қойылады, қолдар екі жаққа (еденге параллель) жайылады. Бұл қалыпта иілістер бұралу арқылы алға (солға немесе оңға) және артқа жасалады. Бұл солай болады - сол қол оң аяққа тиеді (оңға бұрылу), оң қол сол аяққа (солға) тиеді.
Кеуде бұлшықеттерін дамытуға бағытталған жаттығу Мұны істеу үшін сізге орындық қажет (бірақ қажет емес) және кем дегенде 2 кг 2 гантель қажет. Екі қолыңызға гантель алып, орындыққа жатып (жоғары қаратып). Ингаляция кезінде гантельі бар қолдар бір-біріне (еденге параллель), дем шығарғанда - кеудеден жоғары (көтеріліп) таралады. Сонымен қатар, сіз қолыңызды бүге алмайсыз. Біртіндеп бұл жаттығу үшін гантельдердің салмағын арттыру ұсынылады.

Баспасөзге, итерілуге, иық тіресуге және т. с. с. әдеттегі спорттық жаттығулар артық болмайды, қайталанулар мен тәсілдердің санына келетін болсақ, оларды біртіндеп көбейту керек, ал іс-әрекеттің кезектесуі керек.

Мысалға:

Бірінші күні 5 қисайу, 5 итеру, 5 абс (әрқайсысы 2 жиынтықта).
Екінші 7 қисайу, 7 рет итеру, 10 абс (2 рет).
Үшінші Демалыс.
Төртінші 10 қисайу, 10 рет басу, 15 абс (екі жиынтық) және т. б.

Сізге ыңғайлы толығырақ ұсыныстар мен үлгілі оқу бағдарламаларын Интернеттен оңай таба аласыз.